இரும்புச்சத்து குறைபாடு: நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பது எப்படி ???

By: Poorni
4 October 2020, 2:29 pm
Quick Share

இரும்புச்சத்து குறைபாடு

இரும்பு ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது உடலின் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லத் தேவையான இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி செய்யப்படுவதோடு, உங்கள் முடி, தோல் மற்றும் ஆணி ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க இரும்பு உதவுகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு: உலகளாவிய சுகாதார கவலை

இது போன்ற ஒரு முக்கியமான கனிமமாக இருந்தபோதும், உலகெங்கிலும் ஏராளமான மக்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை பிரச்சினையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். மாதவிடாய் காலத்தைச் சேர்ந்த பெண்கள் மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த குறைபாட்டிற்கு ஆளாகிறார்கள். எண்களைப் பொறுத்தவரை, சுமார் 20 சதவீதம் பெண்கள், 50 சதவீதம் கர்ப்பிணிப் பெண்கள், 3 சதவீத ஆண்கள் உடலில் போதுமான இரும்புச்சத்து இல்லை. அறிகுறிகளில் சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, குளிர்ச்சியின் உணர்திறன் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை இருக்கலாம்.

இது அனைவருக்கும், குறிப்பாக பெண்கள் தினசரி இரும்புச்சத்து அதிகரிப்பதை இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது. ஆனால் பிடிப்பு என்னவென்றால், ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் இரும்பின் அளவு உடலால் உறிஞ்சப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. எனவே இந்த ஊட்டச்சத்து சரியான முறையில் உறிஞ்சப்படுவதை உறுதி செய்ய, அதை சரியான வழியில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

இரும்பின் ஆதாரங்கள்

இரும்பு இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளது: ஹீம் மற்றும் அல்லாத ஹீம்

விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் ஹீம் இரும்பின் மூலமாகும். இது பொதுவாக இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகிறது. ஹீம் இரும்பு இரும்பின் சிறந்த வடிவமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் நம் உடல் 40 சதவீதத்தை எளிதில் உறிஞ்சிவிடும்.

காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பொருட்களிலிருந்து நாம் பெறுவது ஹீம் அல்லாதவை. பூசணி விதைகள், கீரை, ப்ரோக்கோலி, மாதுளை, பாதாம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான சில சிறந்த ஆதாரங்கள். உங்கள் தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலில் 80 முதல் 90 சதவீதம் ஹீம் அல்லாத உணவுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது, ஆனால் ஹீம் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த இரும்பு வகை உடலால் திறமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பது எப்படி

இந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் எதை, எப்படி உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது இந்த ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சில உணவுகள் உறிஞ்சுதல் செயல்முறையை மேம்படுத்தலாம், மற்றவர்கள் அதைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

வைட்டமின் சி

இந்த ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கான சிறந்த வழி, குறிப்பாக இரும்புச்சத்து அல்லாத மூலங்களிலிருந்து, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளான எலுமிச்சை, கேப்சிகம் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றுடன் அவற்றை இணைப்பதாகும். வைட்டமின் சி உடலில் இரும்புச்சத்தை எளிதில் உறிஞ்சும் வடிவத்தில் சேமிக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின்

வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த உணவுகள் உடலில் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதற்கும் உதவுகின்றன. வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகள் அரிசி மற்றும் கோதுமையிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதை முறையே 200 மற்றும் 80 சதவீதம் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பைட்டேட்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் பைட்டேட் அல்லது பைடிக் அமில உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். ஃபைடிக் அமிலம் பொதுவாக முழு தானியங்கள், தானியங்கள், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் தட்டில் சேர்ப்பதன் மூலம் பைடிக் அமிலத்தின் விளைவை நீங்கள் எதிர்கொள்ளலாம்.

காஃபின் மற்றும் டானின்கள்

தேநீரில் டானின்கள் உள்ளன மற்றும் காபியில் காஃபின் காணப்படுகிறது. இந்த இரண்டு சேர்மங்களும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு நல்லதல்ல. உங்கள் உணவு நேரத்திற்கு அருகில் காபி அல்லது தேநீர் இருப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதல் செயல்முறைக்கு இடையூறாக இருக்கலாம். பால் கூட தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு உட்கொள்ளல்

ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை சமாளிக்கவும் ஆண்கள் 8.7 மி.கி / நாள் இரும்புச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். 19 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 14.8 மி.கி இரும்பு இருக்க வேண்டும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 8.7 மி.கி.

Views: - 69

0

0