ஒரு பக்கெட் இருந்தால் போதும்… ஜிம்மிற்கு செல்லாமலே சிக்ஸ் பேக் கிடைக்கும்!!!

By: Udayaraman
13 October 2020, 5:57 pm
Quick Share

வீட்டில் தங்கிய பல மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஆரம்பத்தில் எதிர்பார்த்ததை விட வீட்டு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி எளிதானது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். பல வொர்க்அவுட் விருப்பங்கள் உங்களுக்குக் கிடைப்பதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து வழக்கமான ஒரு தனித்துவமான சுழற்சியைக் கொடுக்கலாம். உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள பல யோசனைகளில், இங்கே உங்களுக்கு புதியதாக ஒன்று உள்ளது – வாளி பயிற்சி. அது என்ன என்று யோசிக்கிறீர்களா? இதனை பற்றி முழுமையாக இங்கு தெரிந்து கொள்ளலாம். 

பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு, 25 சதவீத தண்ணீரை ஒரு கைப்பிடியைக் கொண்ட ஒரு சிறிய வாளியில் நிரப்பவும். ஒவ்வொரு அசைவும் மிக மெதுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதனால் தண்ணீர் வெளியேறாது. இது தசை பதற்றத்தையும் அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் வேகமாக வலுவாக உணர முடியும்.

சில நாட்களுக்குப் பிறகு, வாளியில் நீரின் அளவை அதிகரிக்கவும், இதனால் ‘எதிர்ப்பு’ அதிகரிக்கும். இது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். அனைத்து அசைவுகளையும் மூன்று செட்டுகளுக்கு 12-15 முறை செய்யவும் அல்லது ஆரம்பத்தில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு செய்யுங்கள். 

* பக்கெட் ஸ்குவாட் (Bucket squat): 

மேல் விளிம்பிலிருந்து வாளியை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அமைத்து, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். வாளியைப் பிடித்துக் கொண்டு மெதுவாக நகரும் போது மீண்டும் நேராக எழுந்து நிற்கவும்.  இதனால் தண்ணீர் வாளிக்குள் மிகக் குறைவாக நகரும். இந்த இயக்கத்தை மூன்று செட்டுகளுக்கு 12-15 முறை செய்யவும்.

* பக்கெட் ரோஸ் (Bucket rows): 

மேல் விளிம்பிலிருந்து வாளியை இரு கைகளும் முழுமையாக கீழே நீட்டவும். உங்கள் மேல் உடலை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, வாளியை உங்கள் நடுப்பகுதி அல்லது மேல் வயிறு வரை இழுங்கள். 

* பக்கெட் பிரஸ் (Bucket press): 

ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொண்டு வாளியை கீழ் விளிம்பிலிருந்து நிமிர்ந்து பிடித்து, உங்கள் மார்பில் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கத்தில் மடித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த  நிலையில் உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்புக்கு மேலே முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை இப்போது வாளியை மெதுவாக மேலே தள்ளுங்கள். வாளியை மீண்டும் கீழே கொண்டு வந்து, உங்கள் மார்பு தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

* பக்கெட் ஃபிரண்ட் ரைஸ் (Bucket front rise): 

எழுந்து நின்று உங்கள் உடலின் முன்னால் உள்ள கைப்பிடியிலிருந்து இரு கைகளாலும் வாளியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அளவுக்கு வாளியை  உயர்த்தி தொடையின் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

* பக்கெட் கர்ல் (Bucket curl): வாளியில் உள்ள தண்ணீரை பாதியாக குறைக்கவும். உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் கைப்பிடியால் ஒரு கையில் வாளியைப் பிடித்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் மேல் கையை உங்கள் உடலுடன் சீராக வைத்திருங்கள் மற்றும் முழங்கையில் இருந்து நகர்த்தினால் பக்கெட்டை பக்கவாட்டாக மேலே கொண்டு வரலாம். வாளியை மெதுவாக கொண்டு வாருங்கள். கைகளின் சீரான பயிற்சிக்கு மறுபுறம் செய்யவும்.

Views: - 47

0

0