உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க இரவு தூங்கும் முன் இதை செய்யுங்கள்!!!

Author: Poorni
5 October 2020, 4:08 pm
Quick Share

ஒரு முக்கியமான சந்திப்பு அல்லது தவிர்க்க முடியாத பிற காரணங்கள் காரணமாக, நீங்கள் காலை பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி அமர்வை எப்போதாவது தவறவிடக்கூடும். கவலைப்பட வேண்டாம்! நீங்கள் படுக்கைக்கு செல்லும்  சில மணி நேரத்திற்கு முன் அதனை செய்து கொள்ளலாம். ஆனால் படுக்கையில் விழுவதற்கு சற்று முன்பு அதைச் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும். படுக்கைக்கு முன் உங்கள் உடலை குளிர்விக்க விடுவது முக்கியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் வெப்பநிலை உயரும், அது கைவிட ஆறு மணி நேரம் ஆகும். எனவே, சில நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும். வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க தூங்குவதற்கு முன் நீங்கள் வீட்டிலேயே முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த விரைவான HIIT வொர்க்அவுட்டை உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும், படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது சிறந்த தூக்கத் தரம் மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தம் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும். இந்த வரிசை உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்கான சில உயர்-தீவிர நகர்வுகளுடன் தொடங்குகிறது. அதன்பிறகு இன்னும் சில அமைதியான நகர்வுகள் உங்களுக்குப் பின்வாங்க உதவும். 

1. லஞ்ச் ஜம்ப் (Lunge jump):

இதைத் தொடங்க, இடுப்பு-தூர இடைவெளியில் நிற்கவும். பின்னர் ஒரு அடி முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். முழங்காலில் வளைந்து, எதிர் முழங்கால் தரையில் சற்று மேலே செல்லும் வரை கீழ் நோக்கி செல்லுங்கள். இப்போது, ​​குதித்து, தரையிறங்கும் முன் கால்களை மாற்றவும். நீங்கள் தரையிறங்கும் போது, ​​உங்கள் எதிர் கால் முன்னால் இருக்க வேண்டும். 60 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பலமுறை இதனை  செய்யுங்கள். மூன்று சுற்றுகளை முடிக்கவும், இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். 

2. ஜம்ப் ஸ்குவாட் (Jump squat):

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் ஒரு குந்து நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் தலை மேலே இருக்க வேண்டும், மார்பு வெளியே மற்றும் தோள்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். இப்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை மேலே குதித்து மீண்டும் ஒரு குந்து நிலைக்கு  செல்லுங்கள். விரைவாக திரும்பவும். 60 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை செய்யவும். ஒரு தொகுப்பை முடித்த பிறகு ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். இவ்வாறு மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

3. பாடி வெயிட் ஸ்குவாட் ( Body weight squat):

உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலின் முன்னால் தோள்பட்டை நீளத்தில் கைகளை நீட்டவும். ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தொடை எலும்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். நீங்கள் குந்துகையில் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 15 முறை இதனை செய்யுங்கள்.

4. ஸ்டேஷனரி லஞ்ச் (Stationary Lunge):

இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு, பின்புறத்தை நேராக வைத்து முழங்காலில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். இதனால் முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருக்கும். 5 விநாடிகள் நிலையை பிடித்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இவ்வாறு மறுபுறம் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை  செய்யுங்கள்.

5. பிளாங் (Plank):

தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு நடுநிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்த போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

6. குழந்தையின் போஸ் (Child’s pose):

உங்கள் கால்களின் மேல் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி அழுத்தவும்.

Views: - 143

0

0