நல்ல கொழுப்பு அடங்கிய இந்த உணவுகளை தவறாமல் உங்கள் உணவு பட்டியலில் சேருங்கள்!!!

18 August 2020, 10:00 am
Quick Share

கொழுப்பை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடுப்புக்கும் மோசமானது என்ற பொதுவான கருத்து உள்ளது. ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் என்பதை மிகச் சிலரே அறிவார்கள். நம் உணவில் உள்ள கொழுப்பைச் சுற்றியுள்ள பொதுவான கட்டுக்கதைகளை அகற்ற முன்னணி சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒன்று கூடியுள்ளனர். ‘கொழுப்பு பயம்’ மற்றும் நவீன உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் விளைவாக ஒமேகா -3 போன்ற மிகக் குறைந்த ‘நல்ல’ கொழுப்பை உட்கொள்வதை இவர்கள்  வெளிப்படுத்துகின்றன. 

நாம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறோமா அல்லது அதைப் பெறுவதைத் தவிர்க்கிறோமா, நம்மில் பலர் உணவுக் கொழுப்பைத் தெளிவாகத் தெரிந்துகொள்வது முதல் படி என்று நினைக்கிறோம். கொழுப்பு உடலுக்கு நல்லதல்ல என்ற பொதுவான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஒருவரின் உடலுக்கு வளர்ச்சி, மற்றும் ஒளிரும் சருமத்திற்கு குறிப்பிட்ட வகையான கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் சரியான அளவு நிறைவுறா கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது இதயத்தை பாதுகாக்கும். 

அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, சராசரி பெரியவர்கள் தங்கள் தினசரி கலோரிகளில் சுமார் 20 முதல் 35 சதவிகிதம் கொழுப்பிலிருந்தும், தினசரி கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து பெற வேண்டும். 

ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன.  எனவே 2,000 கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு தினசரி உணவில் ஒரு நாளைக்கு மொத்த கொழுப்பு 44 முதல் 78 கிராம் வரை கூட இருக்கும் என்று huffingtonpost.com தெரிவித்துள்ளது. இந்த நிறைவுறா கொழுப்புகளை நீங்கள் எங்கே காணலாம்? கீழே உள்ள ஆறு ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம்:

●அவகேடோ பழம்: 

ஒரு அவகேடோ பழத்தில் கிட்டத்தட்ட 15 கிராம் கொழுப்பு மொத்தம் உள்ளது.  மேலும் அவற்றில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் (இரண்டு கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) கொழுப்பும் உள்ளது. உங்கள் அடுத்த சாண்ட்விச்சில் இதை முயற்சிக்கவும்.

●பாதாம் (மற்றும் பிற கொட்டைகள்): 

எந்தவொரு கொட்டையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்கலாம். ஆனால் பாதாம் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு. சுமார் 23 முழு பாதாம், வெறும் 14 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. இதில் கிட்டத்தட்ட 9 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் சுமார் 3.5 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஆகியவை அடங்கும்.

●சால்மன் (மற்றும் பிற கொழுப்பு மீன்): 

சால்மன் மிகவும் பிரபலமான கொழுப்பு மீன்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். ஆனால் டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி ஆகியவை இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன.

●ஆலிவ் (மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்): 

உங்கள் அடுத்த சாலட்டில் 10 பெரிய ஆலிவ்களை கலப்பது சுமார் 5 கிராம் கொழுப்பைச் சேர்க்கும். அவற்றில் 3.5 மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் .4 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பும் உள்ளது.

●ஆளி (மற்றும் பிற விதைகள்):

முழு ஆளி விதைகள் ஒரு தேக்கரண்டியை நீங்கள் சாலடுகள், சூப்கள், மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் பலவற்றில் சேர்க்கலாம். இதில் 4 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, இதில் கிட்டத்தட்ட 1 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 3 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அடங்கும்.

●முட்டை: 

ஒரு பெரிய, முழு முட்டையிலும் கிட்டத்தட்ட 5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.  இதில் சுமார் 2 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் சுமார் 1 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஆகியவை அடங்கும்.